지방 제대로 알고 먹자! 우리 몸에 필요한 지방 3가지 유형

혹시 식품 구입하실 때 영양성분표 자세히 들여다 보시나요?

저도 무심코 넘겼지만 요즘은 제법 꼼꼼히 들여다 봅니다. 

식품에 첨가된 유해성분, 콕 집어 지방 때문인데요. 😥

나이가 들어가면서 고지혈증, 당뇨의 위험도가 높아지면서

관심이 더 더 많아졌답니다. 

 

오늘은 우리가 먹는 음식 속 다양한 지방,

그중에서도 특히 자주 언급되는 세 가지!

포화지방, 불포화지방, 그리고 트랜스지방에 대해 깊이 있게 알아볼까 합니다. 

1. 꽉 막힌 길 vs 시원하게 뚫린 길: 포화지방과 불포화지방
흔히 '나쁜 지방'으로 알려진 포화지방은 실온에서 고체 상태를 띠는 특징이 있습니다. 마치 꽉 막힌 도로처럼, 과도하게 섭취할 경우 혈관 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다고 알려져 있죠. 

주로 동물성 식품에 많이 들어있는데요. 

예를 들어 삼겹살의 하얀 비계, 소고기의 마블링, 버터, 치즈 등의 유제품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 일부 식물성 기름인 코코넛 오일이나 팜유에도 상당량 들어있으니 섭취에 주의가 필요합니다.

반면에 불포화지방은 실온에서 액체 상태로 존재하며, 마치 시원하게 뚫린 도로처럼 우리 몸에 이로운 작용을 하는 '착한 지방'으로 알려져 있습니다. 불포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

불포화지방은 다시 단일불포화지방과 다가불포화지방으로 나눌 수 있는데요. 단일불포화지방은 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등에 풍부하고, 다가불포화지방은 오메가-3, 오메가-6 지방산과 같이 우리 몸에 필수적인 지방산을 포함하고 있습니다. 등푸른 생선(고등어, 삼치, 꽁치), 견과류(호두, 아몬드), 식물성 기름(들기름, 참기름) 등에 많이 들어있죠.

포화지방 함유식품(왼쪽)과 불포화지방 함유식품(오른쪽)의 예

2. 말썽쟁이 막다른 길: 트랜스 지방
트랜스지방은 액체 상태의 불포화지방에 수소를 첨가하여 고체 또는 반고체 형태로 가공하는 과정에서 주로 생성됩니다. 

마가린이나 쇼트닝이 대표적인 예시이죠. 트랜스지방은 우리 몸에 매우 좋지 않은 영향을 미치는 것으로 알려져 있으며, 

혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환의 위험을 높이는 주범으로 꼽힙니다.

또한, 염증 반응을 유발하거나 인슐린 저항성을 높일 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 이러한 명확한 과학적 근거들 때문에 많은 나라에서 식품 내 트랜스지방 함량 규제를 강화하고 소비자들에게 섭취를 줄이도록 권고하고 있습니다.

과거에는 튀김 요리나 제과, 제빵 과정에서 트랜스지방 함량이 높은 기름이 많이 사용되었지만, 최근에는 식품업계의 노력과 정부의 규제로 인해 트랜스지방 함량이 많이 줄어들었습니다. 하지만 여전히 가공식품이나 인스턴트식품, 특히 유통기한이 긴 제품에는 소량이라도 함유되어 있을 수 있으므로, 영양성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관이 중요합니다. 

'부분 경화유'와 같은 표기가 있다면 트랜스지방이 들어있을 가능성이 높으니 주의해야 합니다.

3. 현명한 지방 섭취, 건강한 식탁의 첫걸음
결국 건강한 식단을 위해서는 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 최소화하고, 불포화지방을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 

동물성 지방보다는 식물성 지방을, 가공식품보다는 자연 그대로의 식재료를 선택하는 것이 좋은 방법입니다. 

또한, 튀기거나 볶는 조리 방식보다는 찌거나 삶는 방식을 활용하면 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

4. 자연적으로 발생하는 트랜스지방이 있다고?
하지만 놀랍게도 자연적으로 으로 발생하는 트랜스지방도 존재합니다. 소나 양과 같은 반추동물의 위 속 미생물에 의해 생성될 수 있습니다. 이러한 자연 발생 트랜스지방은 소고기, 양고기, 우유 및 유제품 등에 아주 미량 존재합니다. 일부 연구에서는 자연 발생 트랜스지방이 인위적인 트랜스지방과는 다른 영향을 미칠 수 있다는 가능성을 제시하기도 합니다. 예를 들어, 공액리놀레산(CLA)과 같은 특정 종류의 자연 발생 트랜스지방은 항암 효과나 체지방 감소 효과가 있을 수 있다는 연구 결과도 있지만, 아직까지는 그 효과에 대한 명확한 과학적 증거가 부족한 상황입니다.

5. 몸속에 쌓이는 말썽쟁이 트랜스 지방의 불편한 진실

흥미로운 사실은 우리 몸이 포화 지방과는 달리 트랜스 지방을 제대로 분해하고 활용하지 못한다는 점입니다. 우리 몸의 지방 대사 효소들은 주로 시스 형태의 불포화 지방산에 최적화되어 있어, 트랜스 형태의 지방산은 마치 어색한 옷처럼 잘 다루지 못합니다. 필요한 에너지조차 얻기 힘들뿐더러, 제대로 배출되지 못하고 몸속에 차곡차곡 쌓이기만 하는 것이죠. 마치 낯선 손님이 우리 집에 와서 눌러앉아 불편함을 주는 상황과 비슷하다고 할까요?

특히 문제가 되는 것은 트랜스 지방이 체지방 증가뿐만 아니라, 그 체지방을 복부로 집중시키는 경향이 있다는 점입니다. 마치 보이지 않는 손이 지방을 특정 부위로 재배치하는 것처럼 말이죠. 

 

6. 트랜스 지방 섭취를 제한한다고? 사실은?

인터넷에서 트랜스 지방의 폐해를 검색해보면, 마치 '만병의 근원'이라는 꼬리표가 붙어있는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 

이러한 심각성 때문에 이미 많은 나라에서 트랜스 지방 퇴출 움직임이 활발하게 진행되고 있습니다. WHO에서는 트랜스 지방 섭취를 총 열량 섭취의 1% 미만으로 제한하고 있으며, 우리나라 역시 일일 섭취 권장량을 설정하여 관리하고 있습니다.

국내에서도 트랜스 지방의 유해성에 대한 인식이 높아지면서 많은 소비자들이 트랜스 지방 함량이 낮은 식품을 찾고 있습니다. 하지만 영양성분표시를 꼼꼼히 살펴보더라도 '0g'이라고 표기된 제품들을 심심찮게 발견할 수 있습니다.

 

여기서 우리가 주의해야 할 점은, 식품 표기 기준상 100g당 또는 1회 제공량당 0.2g 미만의 트랜스 지방은 0g으로 표기할 수 있다는 사실입니다. 1회 제공량이 30g인 제품이라면, 0g으로 표기되어 있어도 실제로는 소량의 트랜스 지방이 함유되어 있을 수 있다는 점을 명심해야 합니다. 마치 감춰진 비밀처럼, 0g 표기 뒤에 숨겨진 트랜스 지방의 존재를 간과해서는 안 됩니다.

더욱이, 트랜스 지방이 전혀 없는 기름이라 할지라도 높은 온도에서 장시간 가열하거나 재사용할 경우에는 새롭게 트랜스 지방이 생성될 수 있습니다.

특히 포도씨유, 들기름, 카놀라유는 트랜스 지방 생성률이 높은 편이므로 재사용은 절대 금물입니다. 또한, 우리가 흔히 즐겨 먹는 버터의 경우에도 일정량 이상 섭취하면 하루 트랜스 지방 제한량에 도달할 수 있으니, 과자 등의 0g 표기까지 꼼꼼히 확인하여 트랜스 지방 섭취를 최대한 줄이는 노력이 필요합니다.

 

✨ 콕 집어 요약해드립니다. 👍

지방 종류	특징	건강에 미치는 영향	주요 식품	섭취 가이드
불포화지방	실온 액체, '착한 지방'	혈중 콜레스테롤 감소, 심혈관 건강에 도움	올리브 오일, 아보카도, 견과류, 등푸른 생선, 들기름, 참기름 등	적극적으로 섭취 권장
포화지방	실온 고체	과다 섭취 시 혈중 콜레스테롤 증가, 심혈관 질환 위험 증가 가능	붉은 육류, 버터, 치즈, 코코넛 오일, 팜유 등	적정량 섭취
트랜스지방	액체 지방을 고체화 (인공적 생성)	혈중 LDL 콜레스테롤 증가, HDL 콜레스테롤 감소, 심혈관 질환 위험 증가	마가린, 쇼트닝, 튀김, 과자, 빵 등 (가공식품)	최대한 섭취 줄이기
자연 발생 트랜스지방	반추동물 위에서 미량 생성	인공 트랜스지방과 다른 영향 가능성 (연구 중)	소고기, 양고기, 우유, 유제품 등 미량.	현재까지는 섭취에 큰 주의 필요 없음 (적정량 섭취)
콜레스테롤	지방의 일종, 세포막/호르몬 생성 필수	LDL 과다 시 혈관 문제 유발, HDL은 혈관 청소 역할	달걀 노른자, 내장류, 갑각류 등	균형 잡힌 식단으로 관리 (개인별 섭취 권장량 다름)

 

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